Freekeh

By Soani Gamboa

29/04/2018

“Freekeh es un súper alimento alto en fibra, proteína y bajo en grasas”

Es un cereal muy antiguo, que se utiliza desde hace siglos en el Medio Oriente, inclusive se menciona en la biblia y en una receta de un libro culinario de Baghdad que se remonta en el siglo XIII.

Este alimento es un tipo de trigo que se cosecha comúnmente de granos que no se han madurado. La etapa en la que se prepara el farīk es muy crítica. El momento en que las hojas empiezan a volverse amarillas y las semillas siguen siendo suaves y cremosas es el momento ideal. El trigo se cosecha y se arregla en pequeñas pilas y se deja secar al sol por un día.

Las pilas se queman y las llamas se controlan con cuidado para que sólo la paja y el desperdicio ardan y no las semillas. Es el alto contenido de humedad de las semillas – únicas en el trigo duro – lo que les impide incendiarse. Luego se frota, golpea y se deja secar al sol nuevamente. Es este proceso de frotamiento de los granos es el que le da su nombre farīk, o “frotado”. Las semillas ahora se parten en pedazos más pequeños así que parecen un trigo verde.

El alimento resultante es terroso, ahumado, y tiene un sabor distintivo. Es popular en Siria, Palestina, y Jordania y uno encuentra los platos freekeh famosos en Turquía, Egipto, Túnez, y Argelia.

Beneficios nutricionales
A pesar de su nombre un poco dificil de pronunciar, freekeh (pronunciado Free-Kah), aka farik, es un super alimento. Sabemos que es un tipo de trigo por lo que contiene gluten, y por la cantidad de granos que han sido modificados genéticamente es mejor consumirlo en su presentacion organica.

El freekeh tiene un alto contenido de proteina, fibra (mas que la quinoa) y es bajo en grasas, debido a su bajo indice glucemico es una option excelente para aquellos con diabetes, ademas de ser rico en hierro, calcio, zinc, es muy importante mencionar de su contenido prebiotico que ayuda al sistema digestivo a trabajar eficientemente.

Podriamos decir entonces que el freekeh nos ayuda a controlar el peso, gracias a su alto contenido en proteina y fibra, ya que nos proporciona mas saciedad al comerlo.

Freekeh nos ayuda a prevenir la degeneracion macular ya que contiene los antioxidantes carotenoides, luteína y zeaxantina.

Freekeh contiene prebióticos, que son diferentes a los probióticos. Los probióticos son bacterias vivas beneficiosas que usted consume a través de alimentos como Kombucha, yogur, kefir, miso y chucrut crudo. Los prebióticos ayudan a alimentar las bacterias intestinales ayudando a tratar muchos problemas digestivos, incluyendo:
la diarrea (especialmente después de tomar antibióticos), síntomas de IBS, síndrome intestinal con fugas y Virus Candida

Freekeh ayuda a contruir musculos sanos y fuertes, contiene cerca de 2,27 gramos de ácido glutámico por porción siendo una gran cantidad de aminoácidos para los atletas y fisicoculturistas. El ácido glutámico ayuda a sintetizar la glutamina y tiene la capacidad de ayudar a construir la resistencia y la fuerza necesaria para un mejor rendimiento físico. Lo hace a través de lo que se llama un neurotransmisor excitatorio que reside en el sistema nervioso central, el neurotransmisor más común se encuentra en la médula espinal y en el área del cerebro.

Como usarlo
Freekeh se puede encontrar entero o partido. Se está haciendo mucho más fácil de encontrar en las tiendas de alimentos saludables y en línea, es cómo comprar cebada, arroz integral o quinoa.

Puede preparse como plato principal o como guarnición, se le puede agregar a los guisos y sopas preferidas, e incluso servirlo en el desayuno como la avena.

Aquí les comparto una rica receta muy fácil de preparar.

Ensalada de Freekeh con espárragos a la plancha y vinagreta verde

Preparación 10 minutos
Tiempo de cocción 25 minutos
Para 2 personas como plato principal
Para 4 personas como guarnición

Ingredientes
• 100gr de freekeh
• 500ml de caldo de vegetales
• 150gr espárragos limpios
• 20gr of walnuts
• Paprika
• 1/2pimiento rojo picado en cuadritos pequeños
• 60 ml aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 ramillete pequeño de cebollino picado
• 1 ramillete pequeño de perejil
• 1tsp vinagre de vino blanco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Lave en freekeh en agua fría y póngalo en la cacerola con el agua de vegetales y sal al gusto. Deje que hierva y luego bájele la intensidad para que se cocine a fuego lento (cómo se cocina el arroz), por aproximadamente 25 minutos hasta que esté blando. Cuele el freekeh póngalo a un lado para que se enfríe un poco.

2. Mientras se va enfriando el freekeh añada el resto de los ingredientes en una licuadora hasta que quede una consistencia homogénea. Agregar sal y pimienta al gusto.

3. Caliente el sartén y añada los espárragos, rociele un poquito de aceite de oliva, paprika, pimiento rojo, sal y pimienta al gusto, removiendo de ves en cuando hasta que estén tiernos y dorados.

4. La ensalada se puede servir fría o caliente, primero se pone el freekeh, luego colocamos los espárragos encima y por último le rociamos el aderezo.

Buen provecho!!

Bolitas Energéticas

By Soany Gamboa

22/04/18

Las Bolitas enérgicas son una alternativa fabulosa para merendar, ya que los ingredientes tienen un alto contenido nutricional, son bajas en grasas, azúcar, tienen alto contenido de fibra y proteínas.

Son ideales comerlas antes de hacer ejercicios, cuando nos sentimos sin energía o simplemente si nos provoca merendar algo dulce.

A mi me encantan porque son muy fáciles de preparar además de ser deliciosas puedes hacerlas de diferentes sabores y agregarles superalimentos que te ayudan a sentirte saludable y lleno de vitalidad.
Hoy preparé unas veganas de chocolate amargo con mantequilla de maní, súper ricas, no se hornean y se preparan muy rápido, y la cantidad de beneficios que tiene para el organismo es increíble!! A continuación podrán encontrar una breve resumen de lo maravilloso que son algunos de los ingredientes utilizados en la receta.

El chocolate amargo – con un alto contenido de cacao es rico en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y otros minerales, tienen una amplia variedad de poderosos antioxidantes, mucho más que la mayoría de los demás alimentos.

Mantequilla de maní- contiene una gran cantidad de vitaminas que resultan muy importantes para el organismo, algunas de las vitaminas que posee son la E (3), que es muy buena para la piel, el cabello y fortalecer las uñas. También tiene varias del complejo B (4) que es tan importante para varias funciones del cuerpo humano. Entre sus minerales destacan el magnesio, potasio, calcio y ácido fólico.

En su composición contiene resveratrol que es un poderoso antioxidante, que actúa sobre estas partículas que hacen daño al cuerpo y que ayudan a prevenir la presencia del cáncer, así como protégé la destruction de las células de la piel.
Por su alto valor proteico ayuda a la recuperación muscular.

Maca-La maca es una fuente de fibras, proteínas, aminoácidos esenciales, también las vitaminas del complejo B (B1, B2, B6..), posee los minerales como calcio, el hierro y fósforo entre varios otros más que son esenciales para el cuerpo. Debido a estos componentes y propiedades de la maca es que podemos identificarla como una fuente para la salud muy importante.
La maca nos ayuda a mejorar el rendimiento energético, incrementa el libido en mujeres y hombres, alivia los problemas del ciclo menstrual, como también los reumáticos o causados por la artritis, aumenta la circulación arterial por lo que mejora la memoria y la concentración.

Chia-es una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas, ácidos grasos y omega 3 de origen vegetal, es muy beneficiosa para las personas con diabetes, pues regula el azúcar en la sangre, además de evitar el estreñimiento y ayuda en la pérdida de peso.

Jarabe de agave- Contiene vitaminas A, B, B2, C, hierro, fósforo, proteínas y niacina, que permiten limpiar, drenar y desintoxicar a las venas y arterias disminuyendo el colesterol, es bajo en calorías, previene la oestoporosis ya que ayuda a la absorción de calcio y magnesio.
Es tolerado por las personas con diabetes e ideal para los hipoglucémicos; beneficia a ambos porque tiende a regular los niveles de insulina.

Bolitas energéticas de coco-chia y mantequilla de maní

Preparación 15 minutos
Se hacen 22/25 bolitas
117kcl

Ingredientes:
450gr granola sin gluten
50 ml Jarabe de agave orgánico
60gr chocolate amargo 90% picado en trocitos
170gr mantequilla de maní
2cucharadas de maca
2cucharadas de chia
50ml de Agua

Preparacion:

En una olla anti-adherente poner todos los ingredientes menos el chocolate amargo, calentar los ingredientes por 5 minutos hasta que la mezcla se una.

Retirar de la hornilla y añade el cocholate, remover hasta que quede integrado en la mezcla.

Empezar hacer las bolitas más o menos que pesen de 35 a 40 gr cada una.

Alga Nori

By Soani Gamboa.

Nori es el nombre japonés para las hojas comestibles de esta alga marina que es una especie de alga roja llamada Porfiria o pórfido yezoensis, comúnmente conocida “Alga Nori”

Nori es uno de los alimentos básicos en la dieta de los asiático – Especialmente los japoneses, (la hoja en la que envuelven el famoso Sushi) de hecho, los japoneses fabrican y consumen hasta 3 veces más Nori que los chinos con una población de sólo 125 millones en comparación con la China que tiene una población de aproximadamente 1,3 billones.. Los japoneses comen mucho más Nori que cualquier otro pueblo del mundo y la tasa media de longevidad entre hombres y mujeres en Japón está entre las más altas del mundo, y la tasa de obesidad es sólo el 3.2%; 10 veces menos que en los Estados Unidos o Inglaterra ¿Hay una conexión? Tal vez. En 2010, un estudio encontró que las algas pueden reducir nuestra tasa de absorción de grasa en casi el 75 por ciento.

Esto es debido al efecto inhibitorio de las algas en una enzima digestiva llamado lipasa (que cataliza la descomposición de grasas). Y tan sorprendente como puede parecer, una hoja de nori contiene tanta fibra como una taza de espinacas y más omega 3 que una taza de aguacate todo este poder nutricional proporciona menos de 10 calorías por hoja, en comparación, el aguacate que contiene 368 calorías. El Nori es rico en vitaminas y minerales, especialmente yodo—pero también contiene vitaminas como la A, B1, B2, B6, niacina y C. Y también es conocido por ayudar a frenar la formación de depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos y es alto en proteínas (hasta un 50% de su peso seco). Sorprendente ¿no? Y cómo si fuera poco el Nori puede reducir el riesgo de cáncer, proporcionando antioxidantes y propiedades contra el cáncer que podrían reducir hasta un 95% el crecimiento anormal de células.

Según un estudio en la Universidad Complutense de Madrid, España llegó a la conclusión que consumir algas marinas puede tener anticoagulante y efectos anti-mutagenicos, provocan fuerte actividad antitumoral y juega un papel importante en la modificación del metabolismo de los lípidos en el cuerpo. Y otro estudio realizado en la Universidad Nacional de la República de Corea publicó sobre el papel de los florotaninos, un derivado bioactivo que se encuentran en algas comestibles de Pukyong. Este es un estudio importante porque florotaninos se ha relacionado con ser un antialérgico, antioxidante, anticancerígeno, antidiabético y ayuda al virus de la inmunodeficiencia humana. Sin duda otro superalimento que debemos agregar a nuestra dieta alimenticia.

Hoy en día en el mundo de los veganos está alga marina se usa como reemplazo del pescado y mariscos, con su rico sabor marino se pueden crear platos exquisitos, desde tortas de pescado, croquetas, risotto hasta sopas.

Receta

Tortas de Nori (Noricakes)
Preparacion
10 minutos
Tiempo de cocción 15 minutos
Total 25 minutos

Ingredientes
250gr quinoa ya cocida
1 cebollín
50 gr porro
1 palito de apio (celery)
Un puño de perejil troceado bien fino
Un puño de cilantro o eneldo
Sal y pimienta al gusto
3 cucharada de aquafaba o un huevo
2 hojas de Nori
2 cucharadas de harina de coco, o harina de avena
Harina extra para espolvorear las tortas
2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate

Preparación
1- Se corta el cebollín, el porro, el palo de apio en trozos pequeños, luego se ponen a saltear en la sartén con el aceite hasta que estén cocidos (aprox. 5 minutos).
2- Picar el Nori trozos pequeños.
3- En un Bol se pone la quinoa, y los aliños ya salteados, el Nori, sal, pimienta y el eneldo o cilantro y apio espana, se le agrega el huevo o la aquafaba, harina y se mezclan todos los ingredientes hasta que se forma una masa. Luego se hacen las tortas de (Nori parox 4)
4- En un plato coloca el resto de la harina y espolvorea las tortas, luego sacude cualquier exceso de harina, y colócalas en otro plato.
5- En el aceite ya caliente se fríen las tortas hasta que queden doradas por ambos lados ( aprox. 10 minutos)
6- Cuando las tortas están listas se pueden servir con ensalada, aguacate, vegetales salteados, puré de papas etc.
Buen provecho!!!

Reference
All about sushi

Remolacha

1/04/2018 by Soani Gamboa

El Betabel o remolacha, uno de mis vegetales favoritos se cree que tiene su origen en la época prehistórica en el norte de África en donde creció de forma silvestre a lo largo de las costas de Asia y Europa. También se dice que en esa época sólo se comían las hojas y no la Raíz.
Los antiguos romanos fueron una de las primeras civilizaciones que cultivaron remolacha para utilizar sus raíces como alimento.

La popularidad de la remolacha creció en el siglo 19 cuando se descubrió que era una fuente concentrada de azúcar, y la primera fábrica de azúcar fue construida en Polonia. Cuando el acceso al azúcar de caña fue restringida por los británicos, Napoleón decretó que la remolacha se utilizará como principal fuente de azúcar, lo que aumentó su popularidad.

Por estas fechas, la remolacha también llegó a a los Estados Unidos. Desde entonces, betabeles de todo tipo, incluyendo el betabel de azúcar que hoy en día es una fuente global para endulzar, son ampliamente cultivados especialmente en los Estados Unidos, Rusia, Polonia, Francia y Alemania

Beneficios para la salud

El Betabel ha sido usado por muchos años para propósitos medicinales, principalmente para desórdenes del hígado ya que estimula los procesos de desintoxicación del hígado. El pigmento de la planta que le dan su rico color púrpura es betacianina; un poderoso agente que contiene multitud de nutrientes que ayuda a proteger nuestro organismo de emfermades del corazon, oesteoporis, problemas de la vista y ciertos tipos de cancer y más.

El betabel contiene más azúcar que cualquier otra verdura, son bajos en calorías, grasas y colesterol. Son una excelente fuente de fibra, vitamina C, magnesio y folato, lo que ayuda a mantener y crear células de RNA y DNA y prevenir la anemia. Además por su alto contenido de fibra ejerce efectos favorables en el movimiento intestinal, lo que puede asistir en prevenir el estreñimiento y ayudar a disminuir los niveles de colesterol también.

También contiene potasio, el cual es necesario para crear músculos y regular la actividad eléctrica del corazón, y manganeso, que ayuda a mantener el funcionamiento de músculos y nervios, crear fuerza en los huesos, regular niveles de azúcar en la sangre y promover un sistema inmunológico saludable.

Betaína, un amino ácido en los betabeles, inhibe la formación de componentes causantes de cáncer y protege contra cáncer de colon y estómago.

El betabel es una excelente fuente de nitratos, los cuales al ser consumidos, son convertidos a nitritos y en un gas llamado óxido nítrico. Ambos componentes ayudan a ampliar las arterias y a bajar la presión arterial, previniendo enfermedades del corazón.

Otra increíble cualidad de la raíz es que tiene un abundante suministro de ácido fólico. El ácido fólico es importante para madres embarazadas y para bebés por nacer ya que es un componente esencial para la formación adecuada de la médula espinal del bebé por nacer y protege al niño de problemas como la espina bífida

Las hojas del betabel también las puede comer

De ahora en adelante no desperdicie las hojas del betabel ya que es la parte más nutritiva del vegetal. Además de contener nutrientes importantes como proteínas, fósforo, zinc, fibra, vitamina B6, magnesio, potasio, cobre, y manganeso, las hojas del betabel también suministran cantidades significativas de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

Las hojas del betabel en realidad tienen más hierro que las espinacas (otro vegetal de hojas verdes de la misma familia botánica), así como un valor nutricional más alto en general que el mismo betabel.

El consumo del Betabel y sus hojas está altamente recomendado por los expertos, no sólo por su riqueza nutrimental, sino también por todos los beneficios que brinda tanto para mejorar la salud, como para prevenir afecciones y enfermedades futuras.

Cómo seleccionar y almacenar el Betabel

El mejor betabel debe de estar fresco con sus hojas firmes, el betabel debe de estar suave al tacto y con un color púrpura brillante, no arrugada y opaca.

Para almacenarla es recomendable separará las hojas del betabel, (dejándole como 5cm de tallo, ya que de esta manera se hierven para que conserven su color púrpura intenso) las hojas se meten en el refrigerador en una bolsa o en un recipiente con tapa hermético con una capa de servilletas absorbentes en el fondo del mismo. De esta manera se conservarán por más tiempo, de 3 a 5 días.

El betabel con su tallo deberá guardarse en el refrigerador sin la lavarse en una bolsa plástica y por lo general se conserva por 2 a 4 semanas. No se recomiendan congelarlas crudas ya que luego se ponen aguadas, solo se pueden congelar después que han sido cocidas.

Como preparar el Betabel

El betabel comúnmente se prepara hervido, asado, deshidratado. Pero la mejor manera de comérselo y aprovechar al máximo sus nutríentes es crudo, se puede rallar o hacer espirales y agregar en ensaladas. Es muy popular en Rusia de donde la ensalada Rusa tiene origen y la sopa de Borscht.

Recetas

Curry de Betabel con Coco

Preparacion 15 minutos
Tiempo de cocción 35 minutos
total 50 minutos
Receta para 4 personas

Ingredientes

2 cucharadas de Aceite para freír por ejemplo aguacate o coco
2 cebollas (3-4 si son pequeñas), se pelan y se rebanan en rodajas finas
1 cucharadita Semillas de mostaza negra
remolachas de 800g, peladas y picadas en dados de 1-2cm, o en cuñas finas
2 grandes o 3-4 dientes de ajo pequeño, pelado y finamente picado
1pedazo de 6cm de jengibre fresco, pelado y rallado finamente
2 cdtas de cilantro en polvo
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de cardamom molido
¼ de cucharadita de clavitos molidos
½ cucharadita de pimienta negra
1 palito de canela
2 hojas de laurel
1-2 chiles rojos, bien picado – añadir a su gusto
4 tomates, picados en trocitos pequeños
1 lata de leche de coco
Un poco de caldo caliente o agua para diluir el curry si es necesario
jugo de 2 limones verdes, al gusto
2 cucharadas de coco tostado o trocitos de cocos
1 cucharadita de sal

Para acompañar el curry

Puede usar quinoa o Arroz basmatico
Pan indu Naan
Yogurt

Instruciones:

1. Calentar 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande (una con tapa). Se sofríe la cebolla durante 10 minutos hasta que quede transluciente, bajar el fuego
2. Añadir las semillas de mostaza. Freír hasta que empiecen hacer hacer un ruido como pop.
3. Añadir la remolacha, ajo, jengibre, cilantro, comino, cúrcuma, canela, clavitos, cardamomo, y chiles a tu gusto. Revólver durante 2 minutos. Agregar agua si es necesario
4. Añadir los tomates y la leche de coco. Revólver y , tapar y se deja cocer a fuego lento durante aprox. 25 minutos más o menos, revolviendo, hasta que la remolacha se esté tierna. Agregar un poco de caldo o agua según sea necesario, para evitar que el curry se seque demasiado.
5. Cuando la remolacha está tierna, agregele el jugo de limón y agregar más sal y pimienta, a su gusto.
6. Añadir por encima del currry el coco tostado, Servir con la quinoa cocida (o arroz) y una cucharada de yogur.

Pate de betabel con nueces

Preparación 10 minutos

Ingredientes

300gr de betabel ya cocidos
1cucharada de vinagre de manzana o el jugo de un limon
60gr de nueces
Cilantro
1 diente de ajo (optional)
2cucharadas de aceite de aguacate
½ aguacate
100ml de agua potable
Sal y pimienta

Preparación

Se ponen todos los ingredientes, menos el agua, en una procesadora de alimentos de piso o de mano y se trituran los alimentos y se va agregando el agua a medida que lo va necesitando (si está muy espesa la mezcla) hasta que quede con una consistencia suave y cremosa.

Se puede comer con palitos de vegetales crudos, se puede untar en el pan o galletas.

Buen provecho!!.

Referencias

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=49
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
http://ajcn.nutrition.org/content/80/3/539.long